从ipad、笔记本、游戏机、手机，到电视机、杯子、玩偶、宠物狗，还有自行车，最近马老师的产品线扩张势头迅猛，地球已经快装不下马老师了。Summary of Hypertrophy Stimuli

感谢读者朋友们的持续关注，之前的文章已经讨论了很多肌肉生长的关键因素，今天做一个简短的小结，把之前的讨论串联起来讨论一下，为了方便大家查阅，在文中设置了文章的超链接。

大重量的负载可以直接激活张力。张力在肌肉增长中的重要性 The Importance of Tension for Muscle Growth

大重量不仅通过以上直接的路径激活肌肉生长，而且还可以通过代谢物积累间接刺激肌肉生长。

(资料图片仅供参考)

代谢物积累也有其独有的路径独立的启动肌肉生长。如何判断你的重量训练品质？代谢物积累在肌肉增长中的重要作用——你感受到你的肌肉在燃烧了吗？当你重复举重的次数足够多，更加接近力竭的时候，代谢物积累会推动水分流入细胞内，引起细胞肿胀，完成肌肉生长刺激。

重复举重的收缩会使得血液流入和流出细胞，也会引起细胞肿胀。重量训练中肌肉增长的一个关键因素——细胞肿胀Cell Swelling

利用最大行程的肌肉收缩为什么要用最长的移动行程进行重量训练？，延长张力、张力的持续时间，刺激肌肉生长。容量在肌肉增长中的重要性 The Importance of Volume for Muscle Growth

但是，具体每项在刺激影响肌肉生长中所占的比例是多少，尚不清楚，个体之间也会存在差异。如果把以上的项目比做做菜的佐料的话，没有一个所谓的最佳肌肉生长调料包组合配比方案。

正如我之前说的，他们之间相互促进，也独立运行，刺激肌肉生长。我们的个体的差异，训练目的的差异，训练项目的差异，导致其中产生的组合千变万化，非常复杂。

但是，我们现在知道的是，这些都是有效的方案，我们把他们都融入我们的力量训练中，会收到不错的效果。

我之前写过一篇文章，如果你的目标是肌肥大，而不是想成为推土机，为什么不要用大重量来训练。

关于肌肉生长的元素，我前些篇文章已经粗略的介绍了七七八八，现在可以以小结的形式，结合实际情况，和大家来讨论一下。

首先，你的目标是涨肌肉，肌肥大。

那么，你要把我以上提到的元素都做到，我文章里也说了，科学现在尚不清楚这些元素对于肌肉生长的最优比率。

可以肯定的是，张力是第一位的，要能达到刺激肌肉生长的门槛的负重。例如，这个重量可以让你杠铃平板卧推做4组到6组每组8到12次接近力竭的重量。但是，同样是杠铃平板卧推，动作的质量是不同的，如果你只是可以从胸前把杠铃举起一个拳头的高度，然后迅速放下，你可以举起100kg的杠铃，完成十次，但是，如果你要把杠铃举起两个拳头的高度呢，三个拳头的高度呢，直到你把杠铃从胸前举到你的胳膊打直呢，然后再重复十次呢，你如果突然发现，这么长的移动行程，你已经负担不了100kg了，所以你如果想完成4到6组的动作，你自然要把杠铃的负重降下来。然后，你的移动行程就满足了我之前提到的要用最长的移动行程，效果才好的要求。然后，这时重量降到了80kg，你可以利用爆发力把杠铃一下子举到顶点，然后再借用重力，快速的把杠铃下落到胸前。这时，你按照我说的向心一秒、离心两到三秒、顶峰收缩半秒的做法，用一秒把杠铃从胸前举起，到最高点时，停留半秒，然后利用两秒钟下放杠铃到胸前，下放的全程都持续的出力对抗杠铃，控制下放速度，你会发现你无法用80kg的重量完成4到6组了，如果要做到以上的要求，必须把重量降到60kg。然后你为了让肌肉保持持续的充血状态，让血液把养料持续的供入你的肌肉组织，你缩短你组与组之间的休息时间，保持在30秒到1分钟之间，因此现在的你，在保证以上条件都满足的前提下，你要完成这4组的训练只能把重量调整到40kg了。

你看，这时你做到了最大的移动行程，你缓慢的下放杠铃，张力的持续时间增加了，你4到6组的容量上来了，因为你持续的出力，水分进入肌肉细胞里，肌肉开始充血，你细胞肿胀，细胞有充分的时间酸胀，燃烧，你的肌肉的酸胀燃烧感也因为持续的张力而发生，组与组之间的休息时间也控制在半分钟到一分钟之间，让勃起的肌肉一直保持充血状态。这些元素都做到了，你的肌肉开始最佳的生长了。这时我们的负重虽然比起100kg下降了很多，重量来到了40kg，算是轻重量了，但是这在之前提到的那些长肌肉的前提条件都做到的情况下，仍然是对你来说的最大的重量了。这种轻重量，相对于你自己来说，其实是你在达成以上条件下所能举起的最大重量。

我们再回到很多博主和网红教练提到的当下很风靡的所谓的大重量训练法，重量那是蹭蹭的往死里加，然后你的受伤风险也成倍提高了，因为当你的目标肌肉负担不了这种重量的时候，身体的其他肌肉（例如协动肌群）会不由自主的参与进来，我们专业术语叫做代偿，比如我们做哑铃侧平举，用很大很大的重量，你举不上去，就会利用屈膝和腰部把哑铃甩上去，而且部分背部肌肉也会参与进来，但是我们的目标肌群是肩部的三角肌群，肩部过大的负荷，增加了肩部的受伤风险（特别是肩胛肌的风险），因为你又让腰部和腿部参与进来，特别的还增加了腿部和腰部的受伤风险，虽然调动了腿部和腰部的肌肉，但是这种刺激又没有达到我之前说的专项化孤立目标肌肉群施加必要张力的刺激门槛，达不到刺激门槛，腿和腰也不能长肌肉。你看，你放弃了最长的移动行程、放弃了张力的持续时间，因为负载过重，每组也只能做1次到3次，为了能举起这么大的重量，你组与组之间的休息间隔得拉长到3到5分钟左右才能恢复95%以上的力量水平，别人45分钟就结束了训练，做到了以上所有的元素，获得了极佳的运动收益，再看看为了追求大重量的你，徒增了肩部、腰部、腿部的受伤风险，还因为要恢复力量水平才能举起大重量，导致拉长了组与组之间的间隔，健身房的深蹲架那么抢手，你一整就是一个小时，人家还练不练了，你付出了接近两个小时的时间，搭上了受伤的风险，却没有人家45分钟的效果好。一味的追求大重量，何苦呢？

重量永远是相对的，看完这次阶段性总结，现在应该对如何长肌肉有了一个清晰的把握了吧。今天写了不少，就先写到这里吧。